面對外在世界越來越多不可測的細菌、病毒,身為在外生活的我們,都需要好好增強自體的免疫力,抵禦外界的各種淺在危險,提升免疫力對於懷孕中的孕媽咪們就更為重要,只要選擇對的食物,就能從飲食幫助自己提升免疫力,擁有更好的身體基礎,也才能孕育頭好壯壯的健康寶寶,讓寶貝們出生前就贏在起跑點!

首先,為什麼孕媽咪們免疫力比較容易下降呢?

1. 荷爾蒙變化
懷孕時的賀爾蒙為了讓母體不「排斥」胎兒,會使免疫系統下降,同時體液會增加讓身體更好的滋養寶寶,相對的,體內白血球也就會降低,對抗病菌的抗體物質隨之下降,因此孕婦若沒有加強營養的補充,病菌就容易趁虛而入影響媽媽的身體跟胎兒的健康。

2. 氣血不足
由於懷孕期間母體需要培育寶寶,血液的供應量相對一般女性會提升 20~40倍,若此時營養攝取不足,血液循環與紅血球的補充趕不及供應的速度,就容易發生氣血不足的情形,加上孕婦容易有食慾不振或孕吐的問題,也就更耗損氣血。

3. 情緒與壓力
所謂心理影響生理,孕期偶爾會有憂鬱、焦慮、壓力等情緒,甚至部分孕婦會有「產前憂鬱」的情形,一旦情緒長時間沒有獲得舒緩,就會影響到神經系統及內分泌,更近一步就會連帶干擾到消化系統,影響營養的吸收。

關於如何自行判讀及排解產前憂鬱,可以閱讀「疫情下不焦慮!準媽媽產前憂鬱的自我檢測與排解5招」

4 種加強孕媽咪與胎兒健康的關鍵影養素

1. 葉酸 :維他命界的新星

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又被稱為維他命B9,對於維持人體的機能扮演相當重要的角色,主要能夠幫助造血、防止DNA受損,並且維護神經系統運作,藉此消除情緒的不安與焦慮。亦有研究指出葉酸有助於胎兒的神經細胞發育,可以減少先天性異常及缺陷的發生。
富含葉酸的食物:深綠色蔬菜、黑豆、鷹嘴豆

2. 鐵質:女性必備的關鍵營養素

懷孕期間血容量的需求增加,部分女性可能本來就有貧血的問題,在懷孕期間就更容易發生貧血相關症狀,補充鐵質就是提供身體足夠的原料製造紅血球,讓身體可以來得及輸送營養給媽媽及胎兒,同時能減緩貧血的狀況。
富含鐵質的食物:肝臟、海藻、黑芝麻

3. 鈣質:為自己與寶寶打造強健骨骼

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不論有沒有懷孕,女性的體質本就較男性更容易發生骨質疏鬆,而孕育新生也需要提供足夠的鈣質為腹中胎兒製造骨骼。通常寶寶在懷孕五個月的時候會開始生成骨頭,這時候就建議每天要喝一到一杯半的牛奶,並且多補充鈣質,讓胎兒在腹中就有良好的骨骼組織。
富含鈣質的食物:牛奶、魚乾、優酪乳

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4. 碘:頭好壯壯的關鍵要素!適量攝取聰明有活力

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碘與胎兒的大腦發育有著密不可分的關係,一旦碘攝取不足,胎兒就有可能發生生長遲滯、神經發育不全的情形,但是也要特別提醒,媽媽們如果本身就有甲狀腺相關疾病,碘的使用就要特別小心,務必諮詢過醫生再行攝取。
富含碘的食物:海帶、海鮮、蛋

5 種提升孕婦自體免疫力的五種食物!

燕麥:

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富含人體所需蛋白質、優質脂肪、鈣與鐵質,同時相較於白米有更多的維生素B及菸鹼酸;屬於水溶性纖維,能夠幫助消化。豐富營養素加上改善人體消化系統,有效提升母體全面的防禦能力。

糙米:

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相對於白米,我們更建議可以食用糙米,其中豐富的維生素B、E、K,供應細胞進行增殖、抗氧化,另外也包含前面提到的葉酸,都是促進人體製造抗體、提升免疫力相當重要的元素。

堅果:

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腰果、花生、杏仁、芝麻等等堅果都含有豐富的必須脂肪酸,幫助身體抗氧化,也可以促進身體的代謝與補充,但也必須注意,因為堅果本身已經富含油脂,因此在每日飲食中需要控制所攝取的含量,以避免攝入過多油脂,反造成身體負擔。

蘋果:

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蘋果是我們一直都很清楚對人體有益的食物,特別是其中的膳食纖維與果膠,可以促進腸胃蠕動、預防便秘,可以作為腸道中好箘的營養來源,腸道好了身體也就好了!

番茄:

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番茄中含有的茄紅素是所有蔬果中最高的,茄紅素作為一種抗氧化劑,可以消除自由基對身體的傷害;另外番茄內含的類胡蘿波素則能增強血管功能,幫助媽咪們有更強大的管道輸送營養給寶寶。

分享以上重點食物與營養素,不是說孕婦就只要關注這幾樣食物或元素的攝取,而是在均衡的飲食下,可以再針對這些營養素加強補充,讓自己有更強健的身體與寶寶度過10個月的共處時光,也很建議產期間與產後,請教月嫂、醫師及營養師,為自己評估設計最適合的營養補充菜單。

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