你可能閱讀過上一篇「孕期間該做跟不該做的運動？適合孕婦的 3 種順產運動」其中我們介紹到的凱格爾運動是最容易執行，也最推薦給每一位孕媽咪的運動，但是究竟為什麼孕婦適合做？又要如何做呢？這一篇我們就要告訴你如何正確的執行「凱格爾運動」！
什麼是「凱格爾運動」？
凱格爾運動屬於一種物理治療，是於1948年由美國的一名婦產科醫師－凱格爾所發明，起初是他發現許多孕婦在生產前後，會有尿失禁的問題，因此藉由病人透過自主性收縮運動，來強化骨盆底肌肉，進而加強尿道括約肌的力量，改善尿失禁的狀況。
那為什麼這對順產也有幫助？還有哪些好處？
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因為凱格爾運動就是一種加強骨盆底肌的運動，孕婦在懷孕後期會因為胎兒重量加上羊水，而增加骨盆底肌的壓力，凱格爾運動能夠幫助降低骨盆底肌鬆弛以及骨盆腔器官（子宮、直腸）脫垂的機會；也因為長時間的練習，讓我們能夠在自然生產時更快且更精準地抓到施力的方式，讓生產過程更加順利；而且，在產後繼續固定訓練，也能幫助女性陰道的復原，快速恢復陰道的緊實與彈性。
每個孕婦都可以做嗎？
一般來說沒有妊娠併發症的孕婦都可以做，但一旦發現有相關症狀、前置胎盤、早產或多胞胎等現象，就較不建議自己執行任何運動，也可以諮詢醫師評估合適的運動。
怎麼開始做「凱格爾運動」？
1. 揣摩「中斷小便」或「憋著屁」的感覺
初期大家在做的時候，會有點難掌握施力點，建議可以試試看想像自己排尿到一半停住或者憋著屁的感覺，記得，重點是骨盆底肌的肌肉群，肚子、大腿、臀部等都不會有內夾、出力的狀況發生。
2. 屈膝平躺並搭配腹式呼吸
首先屈膝躺下，腳打開與肩同寬，建議可以躺在瑜伽墊上，太軟的床可能會讓我們在過程中為了平衡身體而出現不必要的施力。
接著先吸一口氣，可以將雙手放在胸口及腹部，感覺吸氣時隆起的是腹部而不是胸部，接著吐氣時做骨盆底肌收縮的運動，也就是剛剛前面說的中斷小便及憋屁的動作，建議剛開始做的時候可以維持5-10秒，接著吸氣放鬆5-10秒，這樣就算是完成一組動作。
3. 搭配臀部上抬，加強感受力
有些人在平躺的狀況下較難感受到施力點，可以配合臀部上抬的動作幫助自己更快找到收縮的感覺。
一樣先屈膝躺下，平躺時深吸一口氣，吐氣時同步將臀部向上抬起，同時進行骨盆底肌收縮的運動，記得在抬起的同時，臀部、大腿不要過度出力或夾起，將重點放在骨盆底肌的收縮，維持5-10秒，接著放鬆吸氣5-10秒，這樣完成一組動作。
小秘訣：做的時候可以將眼睛閉起來，讓感受更專注在骨盆底肌的力量。
一次要做多久？多久要做一次？
凱格爾運動是一個每天都可以做的運動，每次3-5組，每一組做20下，剛開始的時候可以從前面平躺的三個步驟開始，熟練之後，其實是坐著、站著都能做的動作，慢慢練習慢慢進步，運動這件事情不求快，動作的精準並且量力而為是最重要的。
凱格爾運動還有什麼其他要注意的事情或迷思？
1. 在執行凱格爾運動之前，建議先清空膀胱、徹底排尿。
2. 雖然說是揣摩中斷小便的感覺，但是不建議在上廁所途中練習，因為很可能反而會造成排尿的障礙。
3. 男生也有骨盆底肌，所以也可以做喔！同樣可以改善頻尿問題，甚至進一步對性功能有間接的幫助，所以很推薦夫妻一起做這個練習。
4. 任何運動過量都是不好的，過度用力或是施力不當，可能造成陰道的疼痛，或者大腿、臀部或甚至下背部肌肉酸痛，當意識到不適，請進行適度休息，並且請教專業人士找到正確的執行方式再重新開始。