你可能閱讀過上一篇「孕期間該做跟不該做的運動?適合孕婦的 3 種順產運動」其中我們介紹到的凱格爾運動是最容易執行,也最推薦給每一位孕媽咪的運動,但是究竟為什麼孕婦適合做?又要如何做呢?這一篇我們就要告訴你如何正確的執行「凱格爾運動」!

什麼是「凱格爾運動」?

凱格爾運動屬於一種物理治療,是於1948年由美國的一名婦產科醫師-凱格爾所發明,起初是他發現許多孕婦在生產前後,會有尿失禁的問題,因此藉由病人透過自主性收縮運動,來強化骨盆底肌肉,進而加強尿道括約肌的力量,改善尿失禁的狀況。

那為什麼這對順產也有幫助?還有哪些好處?

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圖片來源:freepik.com

因為凱格爾運動就是一種加強骨盆底肌的運動,孕婦在懷孕後期會因為胎兒重量加上羊水,而增加骨盆底肌的壓力,凱格爾運動能夠幫助降低骨盆底肌鬆弛以及骨盆腔器官(子宮、直腸)脫垂的機會;也因為長時間的練習,讓我們能夠在自然生產時更快且更精準地抓到施力的方式,讓生產過程更加順利;而且,在產後繼續固定訓練,也能幫助女性陰道的復原,快速恢復陰道的緊實與彈性。

每個孕婦都可以做嗎?

一般來說沒有妊娠併發症的孕婦都可以做,但一旦發現有相關症狀、前置胎盤、早產或多胞胎等現象,就較不建議自己執行任何運動,也可以諮詢醫師評估合適的運動。

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怎麼開始做「凱格爾運動」?

1. 揣摩「中斷小便」或「憋著屁」的感覺
初期大家在做的時候,會有點難掌握施力點,建議可以試試看想像自己排尿到一半停住或者憋著屁的感覺,記得,重點是骨盆底肌的肌肉群,肚子、大腿、臀部等都不會有內夾、出力的狀況發生。
2. 屈膝平躺並搭配腹式呼吸

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首先屈膝躺下,腳打開與肩同寬,建議可以躺在瑜伽墊上,太軟的床可能會讓我們在過程中為了平衡身體而出現不必要的施力。
接著先吸一口氣,可以將雙手放在胸口及腹部,感覺吸氣時隆起的是腹部而不是胸部,接著吐氣時做骨盆底肌收縮的運動,也就是剛剛前面說的中斷小便及憋屁的動作,建議剛開始做的時候可以維持5-10秒,接著吸氣放鬆5-10秒,這樣就算是完成一組動作。

3. 搭配臀部上抬,加強感受力

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有些人在平躺的狀況下較難感受到施力點,可以配合臀部上抬的動作幫助自己更快找到收縮的感覺。
一樣先屈膝躺下,平躺時深吸一口氣,吐氣時同步將臀部向上抬起,同時進行骨盆底肌收縮的運動,記得在抬起的同時,臀部、大腿不要過度出力或夾起,將重點放在骨盆底肌的收縮,維持5-10秒,接著放鬆吸氣5-10秒,這樣完成一組動作。
小秘訣:做的時候可以將眼睛閉起來,讓感受更專注在骨盆底肌的力量。

一次要做多久?多久要做一次?

凱格爾運動是一個每天都可以做的運動,每次3-5組,每一組做20下,剛開始的時候可以從前面平躺的三個步驟開始,熟練之後,其實是坐著、站著都能做的動作,慢慢練習慢慢進步,運動這件事情不求快,動作的精準並且量力而為是最重要的。

凱格爾運動還有什麼其他要注意的事情或迷思?

1. 在執行凱格爾運動之前,建議先清空膀胱、徹底排尿。
2. 雖然說是揣摩中斷小便的感覺,但是不建議在上廁所途中練習,因為很可能反而會造成排尿的障礙。
3. 男生也有骨盆底肌,所以也可以做喔!同樣可以改善頻尿問題,甚至進一步對性功能有間接的幫助,所以很推薦夫妻一起做這個練習。
4. 任何運動過量都是不好的,過度用力或是施力不當,可能造成陰道的疼痛,或者大腿、臀部或甚至下背部肌肉酸痛,當意識到不適,請進行適度休息,並且請教專業人士找到正確的執行方式再重新開始。

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