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孕媽咪炎夏沒食慾,三道營養均衡的開胃堅果輕食料理, 輕鬆準備還能讓你胃口大開!
每到夏日,即使沒有特別做什麼卻總是覺得身體悶熱,或稍微動一下就汗涔涔的,進而導致食慾不振的問題,平常想下一餐要吃什麼已經很苦惱,現在還得需要是能引得起食慾的料理。而孕婦在懷孕期間更加容易感到燥熱,想到要進出廚房為自己張羅一道料理也著實覺得不耐,有時候我們可能就會讓自己有一餐沒一餐,不知不覺營養也跟著不均衡起來。 這時候堅果就成了相當方便的食材,只要透過與其他新鮮食材的搭配,並且了解每一樣食材對應的營養素,就能在夏日幫幫自己準備營養美味兼具的輕食料理更重要的是,準備起來一點都不麻煩! 夏天為什麼容易食慾不振? 到底為什麼一到夏天我們就特別容易失去食慾?除了料理的溫度及油膩感容易更放大我們對於悶、濕、熱感官之外,其實研究發現,因為人體在大量流汗的狀況下,體內的「鋅」也會跟著流失,而由於鋅是參與人體味蕾素合成的重要礦物質,因此當鋅不足的時候就會連帶出現沒有胃口的狀況。 大量出汗還容易導致哪些營養素流失? 圖片來源:freepik.com 除了鋅之外,人體在夏天因為出汗量的增加也容易會流失維他命B、蛋白質以及鈣質,這些都是維持人體機轉的基本營養素,特別是維生素B以及鈣質的缺乏,容易導致情緒低落、疲乏無力等症狀,這也相對解釋了為什麼我們在炎夏或甚至中暑的時候,會有四肢軟綿綿,一點都不想動的狀況。 孕媽咪特別需要補充的營養又有哪些? 而孕婦其實相較於一般人體來說,又更容易缺乏或是更需要補充某些營養元素,來維持自體以及寶寶的健康,其中最重要的就是鐵質,根據調查,國內有超過 6 成的孕婦有貧血的問題,女性本來就非常需要補充鐵質,在懷孕期間更是要足夠的紅血球來輸送養分給胎兒,因此鐵質、葉酸、維生素B12的補充就很重要,這三個營養素都是幫助身體造血相當關鍵的元素! 是不是也經常聽人家說,懷孕會變得健忘?或許我們可以推斷是缺乏維生素B12的緣故,因為維生素B12同時也能幫助我們的神經元傳導,促進神經系統健康,讓我們可以保有良好的思路也能降低憂鬱產生。 那麼在炎炎夏日的現在,如果你還同時是一名孕媽咪,你可以透過哪些食材結合堅果幫助自己增加食慾同時有補充營養呢?下面就推薦給你三道結合綜合堅果的輕食料理,陪你度過這個炎夏! 泰式涼拌雞絲 圖片來源:freepik.com 還記得前面說過夏日更要注重蛋白質攝取嗎?因為食慾不振的關係,除了營養可能攝取不均衡,蛋白質的補充更可能因此被忽略,但是蛋白質卻是增加人體免疫力相當重要的元素,因此這一道「泰式涼拌雞絲」就能夠幫助我們補充適量蛋白質,酸甜的滋味又可以促進食慾,食用起來清爽舒適,這道料理有些人會加入碎花生,但對孕婦而言我們會更建議像是腰果、核桃、南瓜籽這類對人體負擔較小,營養價值又高的堅果。 材料:雞胸肉100g、紅辣椒1根、小黃瓜1/2條、洋蔥1/2顆、小番茄數顆、綜合堅果少許、香菜少許、泰式酸辣醬、檸檬汁、黑胡椒及鹽少許。 作法:先將雞胸肉川燙後放置冰水中冷卻,手撕成絲狀並灑上黑胡椒與鹽備用;將紅辣椒刨絲,小黃瓜及洋蔥切成條狀,小番茄剖半或切成四等份皆可。 將剛剛的雞絲與切好的蔬菜放入同個容器內,淋上泰式酸辣醬與檸檬汁,最後灑入一把綜合堅果及香菜就完成囉!(害怕香菜的人可以把香菜拿掉或是以芹菜取代。) 《親親寶貝到府坐月子》用專業與愛呵護您!❤ 歡迎免費洽詢 香蕉牛奶堅果飲 圖片來源:freepik.com 這道料理非常簡單輕便,對於孕媽咪要準備起來也毫不費力,其中牛奶富含鈣質,香蕉則富含前述的葉酸、維生素,同時豐富的膳食纖維還能同時解決孕婦容易便秘的問題,在這邊選擇加進堅果,除了提升不同的口感之外,核桃也是鋅含量豐富的材料。 材料:香蕉1根、牛奶480ml、核桃15g 作法:將香蕉、牛奶以及核桃放進果汁機中打勻即可,因為是孕媽咪,所以不建議放進太多冰塊,不過可以在要製作這道料理之前,將香蕉放進冰箱冷藏,就會有些許涼感,更好喝爽口。 腰果蘋果醋沙拉 圖片來源:freepik.com [...]
不只增強免疫力!懷孕期間讓媽媽寶寶都健康強壯的必備營養!
面對外在世界越來越多不可測的細菌、病毒,身為在外生活的我們,都需要好好增強自體的免疫力,抵禦外界的各種淺在危險,提升免疫力對於懷孕中的孕媽咪們就更為重要,只要選擇對的食物,就能從飲食幫助自己提升免疫力,擁有更好的身體基礎,也才能孕育頭好壯壯的健康寶寶,讓寶貝們出生前就贏在起跑點! 首先,為什麼孕媽咪們免疫力比較容易下降呢? 1. 荷爾蒙變化 懷孕時的賀爾蒙為了讓母體不「排斥」胎兒,會使免疫系統下降,同時體液會增加讓身體更好的滋養寶寶,相對的,體內白血球也就會降低,對抗病菌的抗體物質隨之下降,因此孕婦若沒有加強營養的補充,病菌就容易趁虛而入影響媽媽的身體跟胎兒的健康。 2. 氣血不足 由於懷孕期間母體需要培育寶寶,血液的供應量相對一般女性會提升 20~40倍,若此時營養攝取不足,血液循環與紅血球的補充趕不及供應的速度,就容易發生氣血不足的情形,加上孕婦容易有食慾不振或孕吐的問題,也就更耗損氣血。 3. 情緒與壓力 所謂心理影響生理,孕期偶爾會有憂鬱、焦慮、壓力等情緒,甚至部分孕婦會有「產前憂鬱」的情形,一旦情緒長時間沒有獲得舒緩,就會影響到神經系統及內分泌,更近一步就會連帶干擾到消化系統,影響營養的吸收。 關於如何自行判讀及排解產前憂鬱,可以閱讀「疫情下不焦慮!準媽媽產前憂鬱的自我檢測與排解5招」 4 種加強孕媽咪與胎兒健康的關鍵影養素 1. 葉酸 :維他命界的新星 又被稱為維他命B9,對於維持人體的機能扮演相當重要的角色,主要能夠幫助造血、防止DNA受損,並且維護神經系統運作,藉此消除情緒的不安與焦慮。亦有研究指出葉酸有助於胎兒的神經細胞發育,可以減少先天性異常及缺陷的發生。 富含葉酸的食物:深綠色蔬菜、黑豆、鷹嘴豆 2. 鐵質:女性必備的關鍵營養素 懷孕期間血容量的需求增加,部分女性可能本來就有貧血的問題,在懷孕期間就更容易發生貧血相關症狀,補充鐵質就是提供身體足夠的原料製造紅血球,讓身體可以來得及輸送營養給媽媽及胎兒,同時能減緩貧血的狀況。 富含鐵質的食物:肝臟、海藻、黑芝麻 3. 鈣質:為自己與寶寶打造強健骨骼 不論有沒有懷孕,女性的體質本就較男性更容易發生骨質疏鬆,而孕育新生也需要提供足夠的鈣質為腹中胎兒製造骨骼。通常寶寶在懷孕五個月的時候會開始生成骨頭,這時候就建議每天要喝一到一杯半的牛奶,並且多補充鈣質,讓胎兒在腹中就有良好的骨骼組織。 富含鈣質的食物:牛奶、魚乾、優酪乳 《親親寶貝到府坐月子》用專業與愛呵護您!❤ 歡迎免費洽詢 4. 碘:頭好壯壯的關鍵要素!適量攝取聰明有活力 碘與胎兒的大腦發育有著密不可分的關係,一旦碘攝取不足,胎兒就有可能發生生長遲滯、神經發育不全的情形,但是也要特別提醒,媽媽們如果本身就有甲狀腺相關疾病,碘的使用就要特別小心,務必諮詢過醫生再行攝取。 富含碘的食物:海帶、海鮮、蛋 5 [...]
懷孕及產後恢復必做!做好凱格爾運動你必須知道的事!
你可能閱讀過上一篇「孕期間該做跟不該做的運動?適合孕婦的 3 種順產運動」其中我們介紹到的凱格爾運動是最容易執行,也最推薦給每一位孕媽咪的運動,但是究竟為什麼孕婦適合做?又要如何做呢?這一篇我們就要告訴你如何正確的執行「凱格爾運動」! 什麼是「凱格爾運動」? 凱格爾運動屬於一種物理治療,是於1948年由美國的一名婦產科醫師-凱格爾所發明,起初是他發現許多孕婦在生產前後,會有尿失禁的問題,因此藉由病人透過自主性收縮運動,來強化骨盆底肌肉,進而加強尿道括約肌的力量,改善尿失禁的狀況。 那為什麼這對順產也有幫助?還有哪些好處? 圖片來源:freepik.com 因為凱格爾運動就是一種加強骨盆底肌的運動,孕婦在懷孕後期會因為胎兒重量加上羊水,而增加骨盆底肌的壓力,凱格爾運動能夠幫助降低骨盆底肌鬆弛以及骨盆腔器官(子宮、直腸)脫垂的機會;也因為長時間的練習,讓我們能夠在自然生產時更快且更精準地抓到施力的方式,讓生產過程更加順利;而且,在產後繼續固定訓練,也能幫助女性陰道的復原,快速恢復陰道的緊實與彈性。 每個孕婦都可以做嗎? 一般來說沒有妊娠併發症的孕婦都可以做,但一旦發現有相關症狀、前置胎盤、早產或多胞胎等現象,就較不建議自己執行任何運動,也可以諮詢醫師評估合適的運動。 《親親寶貝到府坐月子》用專業與愛呵護您!❤ 歡迎免費洽詢 怎麼開始做「凱格爾運動」? 1. 揣摩「中斷小便」或「憋著屁」的感覺 初期大家在做的時候,會有點難掌握施力點,建議可以試試看想像自己排尿到一半停住或者憋著屁的感覺,記得,重點是骨盆底肌的肌肉群,肚子、大腿、臀部等都不會有內夾、出力的狀況發生。 2. 屈膝平躺並搭配腹式呼吸 首先屈膝躺下,腳打開與肩同寬,建議可以躺在瑜伽墊上,太軟的床可能會讓我們在過程中為了平衡身體而出現不必要的施力。 接著先吸一口氣,可以將雙手放在胸口及腹部,感覺吸氣時隆起的是腹部而不是胸部,接著吐氣時做骨盆底肌收縮的運動,也就是剛剛前面說的中斷小便及憋屁的動作,建議剛開始做的時候可以維持5-10秒,接著吸氣放鬆5-10秒,這樣就算是完成一組動作。 3. 搭配臀部上抬,加強感受力 有些人在平躺的狀況下較難感受到施力點,可以配合臀部上抬的動作幫助自己更快找到收縮的感覺。 一樣先屈膝躺下,平躺時深吸一口氣,吐氣時同步將臀部向上抬起,同時進行骨盆底肌收縮的運動,記得在抬起的同時,臀部、大腿不要過度出力或夾起,將重點放在骨盆底肌的收縮,維持5-10秒,接著放鬆吸氣5-10秒,這樣完成一組動作。 小秘訣:做的時候可以將眼睛閉起來,讓感受更專注在骨盆底肌的力量。 一次要做多久?多久要做一次? 凱格爾運動是一個每天都可以做的運動,每次3-5組,每一組做20下,剛開始的時候可以從前面平躺的三個步驟開始,熟練之後,其實是坐著、站著都能做的動作,慢慢練習慢慢進步,運動這件事情不求快,動作的精準並且量力而為是最重要的。 凱格爾運動還有什麼其他要注意的事情或迷思? 1. 在執行凱格爾運動之前,建議先清空膀胱、徹底排尿。 2. 雖然說是揣摩中斷小便的感覺,但是不建議在上廁所途中練習,因為很可能反而會造成排尿的障礙。 3. [...]