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每到夏日，即使沒有特別做什麼卻總是覺得身體悶熱，或稍微動一下就汗涔涔的，進而導致食慾不振的問題，平常想下一餐要吃什麼已經很苦惱，現在還得需要是能引得起食慾的料理。而孕婦在懷孕期間更加容易感到燥熱，想到要進出廚房為自己張羅一道料理也著實覺得不耐，有時候我們可能就會讓自己有一餐沒一餐，不知不覺營養也跟著不均衡起來。 這時候堅果就成了相當方便的食材，只要透過與其他新鮮食材的搭配，並且了解每一樣食材對應的營養素，就能在夏日幫幫自己準備營養美味兼具的輕食料理更重要的是，準備起來一點都不麻煩！ 夏天為什麼容易食慾不振？  到底為什麼一到夏天我們就特別容易失去食慾？除了料理的溫度及油膩感容易更放大我們對於悶、濕、熱感官之外，其實研究發現，因為人體在大量流汗的狀況下，體內的「鋅」也會跟著流失，而由於鋅是參與人體味蕾素合成的重要礦物質，因此當鋅不足的時候就會連帶出現沒有胃口的狀況。 大量出汗還容易導致哪些營養素流失？ 圖片來源：freepik.com 除了鋅之外，人體在夏天因為出汗量的增加也容易會流失維他命B、蛋白質以及鈣質，這些都是維持人體機轉的基本營養素，特別是維生素B以及鈣質的缺乏，容易導致情緒低落、疲乏無力等症狀，這也相對解釋了為什麼我們在炎夏或甚至中暑的時候，會有四肢軟綿綿，一點都不想動的狀況。 孕媽咪特別需要補充的營養又有哪些？ 而孕婦其實相較於一般人體來說，又更容易缺乏或是更需要補充某些營養元素，來維持自體以及寶寶的健康，其中最重要的就是鐵質，根據調查，國內有超過 6 成的孕婦有貧血的問題，女性本來就非常需要補充鐵質，在懷孕期間更是要足夠的紅血球來輸送養分給胎兒，因此鐵質、葉酸、維生素B12的補充就很重要，這三個營養素都是幫助身體造血相當關鍵的元素！ 是不是也經常聽人家說，懷孕會變得健忘？或許我們可以推斷是缺乏維生素B12的緣故，因為維生素B12同時也能幫助我們的神經元傳導，促進神經系統健康，讓我們可以保有良好的思路也能降低憂鬱產生。 那麼在炎炎夏日的現在，如果你還同時是一名孕媽咪，你可以透過哪些食材結合堅果幫助自己增加食慾同時有補充營養呢？下面就推薦給你三道結合綜合堅果的輕食料理，陪你度過這個炎夏！ 泰式涼拌雞絲 圖片來源：freepik.com 還記得前面說過夏日更要注重蛋白質攝取嗎？因為食慾不振的關係，除了營養可能攝取不均衡，蛋白質的補充更可能因此被忽略，但是蛋白質卻是增加人體免疫力相當重要的元素，因此這一道「泰式涼拌雞絲」就能夠幫助我們補充適量蛋白質，酸甜的滋味又可以促進食慾，食用起來清爽舒適，這道料理有些人會加入碎花生，但對孕婦而言我們會更建議像是腰果、核桃、南瓜籽這類對人體負擔較小，營養價值又高的堅果。 材料：雞胸肉100g、紅辣椒1根、小黃瓜1/2條、洋蔥1/2顆、小番茄數顆、綜合堅果少許、香菜少許、泰式酸辣醬、檸檬汁、黑胡椒及鹽少許。 作法：先將雞胸肉川燙後放置冰水中冷卻，手撕成絲狀並灑上黑胡椒與鹽備用；將紅辣椒刨絲，小黃瓜及洋蔥切成條狀，小番茄剖半或切成四等份皆可。 將剛剛的雞絲與切好的蔬菜放入同個容器內，淋上泰式酸辣醬與檸檬汁，最後灑入一把綜合堅果及香菜就完成囉！（害怕香菜的人可以把香菜拿掉或是以芹菜取代。） 《親親寶貝到府坐月子》用專業與愛呵護您！❤ 歡迎免費洽詢 香蕉牛奶堅果飲 圖片來源：freepik.com 這道料理非常簡單輕便，對於孕媽咪要準備起來也毫不費力，其中牛奶富含鈣質，香蕉則富含前述的葉酸、維生素，同時豐富的膳食纖維還能同時解決孕婦容易便秘的問題，在這邊選擇加進堅果，除了提升不同的口感之外，核桃也是鋅含量豐富的材料。 材料：香蕉1根、牛奶480ml、核桃15g 作法：將香蕉、牛奶以及核桃放進果汁機中打勻即可，因為是孕媽咪，所以不建議放進太多冰塊，不過可以在要製作這道料理之前，將香蕉放進冰箱冷藏，就會有些許涼感，更好喝爽口。 腰果蘋果醋沙拉 圖片來源：freepik.com [...]

面對外在世界越來越多不可測的細菌、病毒，身為在外生活的我們，都需要好好增強自體的免疫力，抵禦外界的各種淺在危險，提升免疫力對於懷孕中的孕媽咪們就更為重要，只要選擇對的食物，就能從飲食幫助自己提升免疫力，擁有更好的身體基礎，也才能孕育頭好壯壯的健康寶寶，讓寶貝們出生前就贏在起跑點！ 首先，為什麼孕媽咪們免疫力比較容易下降呢？ 1. 荷爾蒙變化 懷孕時的賀爾蒙為了讓母體不「排斥」胎兒，會使免疫系統下降，同時體液會增加讓身體更好的滋養寶寶，相對的，體內白血球也就會降低，對抗病菌的抗體物質隨之下降，因此孕婦若沒有加強營養的補充，病菌就容易趁虛而入影響媽媽的身體跟胎兒的健康。 2. 氣血不足 由於懷孕期間母體需要培育寶寶，血液的供應量相對一般女性會提升 20~40倍，若此時營養攝取不足，血液循環與紅血球的補充趕不及供應的速度，就容易發生氣血不足的情形，加上孕婦容易有食慾不振或孕吐的問題，也就更耗損氣血。 3. 情緒與壓力 所謂心理影響生理，孕期偶爾會有憂鬱、焦慮、壓力等情緒，甚至部分孕婦會有「產前憂鬱」的情形，一旦情緒長時間沒有獲得舒緩，就會影響到神經系統及內分泌，更近一步就會連帶干擾到消化系統，影響營養的吸收。 關於如何自行判讀及排解產前憂鬱，可以閱讀「疫情下不焦慮！準媽媽產前憂鬱的自我檢測與排解5招」 4 種加強孕媽咪與胎兒健康的關鍵影養素 1. 葉酸 ：維他命界的新星 又被稱為維他命B9，對於維持人體的機能扮演相當重要的角色，主要能夠幫助造血、防止DNA受損，並且維護神經系統運作，藉此消除情緒的不安與焦慮。亦有研究指出葉酸有助於胎兒的神經細胞發育，可以減少先天性異常及缺陷的發生。 富含葉酸的食物：深綠色蔬菜、黑豆、鷹嘴豆 2. 鐵質：女性必備的關鍵營養素 懷孕期間血容量的需求增加，部分女性可能本來就有貧血的問題，在懷孕期間就更容易發生貧血相關症狀，補充鐵質就是提供身體足夠的原料製造紅血球，讓身體可以來得及輸送營養給媽媽及胎兒，同時能減緩貧血的狀況。 富含鐵質的食物：肝臟、海藻、黑芝麻 3. 鈣質：為自己與寶寶打造強健骨骼 不論有沒有懷孕，女性的體質本就較男性更容易發生骨質疏鬆，而孕育新生也需要提供足夠的鈣質為腹中胎兒製造骨骼。通常寶寶在懷孕五個月的時候會開始生成骨頭，這時候就建議每天要喝一到一杯半的牛奶，並且多補充鈣質，讓胎兒在腹中就有良好的骨骼組織。 富含鈣質的食物：牛奶、魚乾、優酪乳 《親親寶貝到府坐月子》用專業與愛呵護您！❤ 歡迎免費洽詢 4. 碘：頭好壯壯的關鍵要素！適量攝取聰明有活力 碘與胎兒的大腦發育有著密不可分的關係，一旦碘攝取不足，胎兒就有可能發生生長遲滯、神經發育不全的情形，但是也要特別提醒，媽媽們如果本身就有甲狀腺相關疾病，碘的使用就要特別小心，務必諮詢過醫生再行攝取。 富含碘的食物：海帶、海鮮、蛋 5 [...]

你可能閱讀過上一篇「孕期間該做跟不該做的運動？適合孕婦的 3 種順產運動」其中我們介紹到的凱格爾運動是最容易執行，也最推薦給每一位孕媽咪的運動，但是究竟為什麼孕婦適合做？又要如何做呢？這一篇我們就要告訴你如何正確的執行「凱格爾運動」！ 什麼是「凱格爾運動」？ 凱格爾運動屬於一種物理治療，是於1948年由美國的一名婦產科醫師－凱格爾所發明，起初是他發現許多孕婦在生產前後，會有尿失禁的問題，因此藉由病人透過自主性收縮運動，來強化骨盆底肌肉，進而加強尿道括約肌的力量，改善尿失禁的狀況。 那為什麼這對順產也有幫助？還有哪些好處？ 圖片來源：freepik.com 因為凱格爾運動就是一種加強骨盆底肌的運動，孕婦在懷孕後期會因為胎兒重量加上羊水，而增加骨盆底肌的壓力，凱格爾運動能夠幫助降低骨盆底肌鬆弛以及骨盆腔器官（子宮、直腸）脫垂的機會；也因為長時間的練習，讓我們能夠在自然生產時更快且更精準地抓到施力的方式，讓生產過程更加順利；而且，在產後繼續固定訓練，也能幫助女性陰道的復原，快速恢復陰道的緊實與彈性。 每個孕婦都可以做嗎？ 一般來說沒有妊娠併發症的孕婦都可以做，但一旦發現有相關症狀、前置胎盤、早產或多胞胎等現象，就較不建議自己執行任何運動，也可以諮詢醫師評估合適的運動。 《親親寶貝到府坐月子》用專業與愛呵護您！❤ 歡迎免費洽詢 怎麼開始做「凱格爾運動」？ 1. 揣摩「中斷小便」或「憋著屁」的感覺 初期大家在做的時候，會有點難掌握施力點，建議可以試試看想像自己排尿到一半停住或者憋著屁的感覺，記得，重點是骨盆底肌的肌肉群，肚子、大腿、臀部等都不會有內夾、出力的狀況發生。 2. 屈膝平躺並搭配腹式呼吸 首先屈膝躺下，腳打開與肩同寬，建議可以躺在瑜伽墊上，太軟的床可能會讓我們在過程中為了平衡身體而出現不必要的施力。 接著先吸一口氣，可以將雙手放在胸口及腹部，感覺吸氣時隆起的是腹部而不是胸部，接著吐氣時做骨盆底肌收縮的運動，也就是剛剛前面說的中斷小便及憋屁的動作，建議剛開始做的時候可以維持5-10秒，接著吸氣放鬆5-10秒，這樣就算是完成一組動作。 3. 搭配臀部上抬，加強感受力 有些人在平躺的狀況下較難感受到施力點，可以配合臀部上抬的動作幫助自己更快找到收縮的感覺。 一樣先屈膝躺下，平躺時深吸一口氣，吐氣時同步將臀部向上抬起，同時進行骨盆底肌收縮的運動，記得在抬起的同時，臀部、大腿不要過度出力或夾起，將重點放在骨盆底肌的收縮，維持5-10秒，接著放鬆吸氣5-10秒，這樣完成一組動作。 小秘訣：做的時候可以將眼睛閉起來，讓感受更專注在骨盆底肌的力量。 一次要做多久？多久要做一次？ 凱格爾運動是一個每天都可以做的運動，每次3-5組，每一組做20下，剛開始的時候可以從前面平躺的三個步驟開始，熟練之後，其實是坐著、站著都能做的動作，慢慢練習慢慢進步，運動這件事情不求快，動作的精準並且量力而為是最重要的。 凱格爾運動還有什麼其他要注意的事情或迷思？ 1. 在執行凱格爾運動之前，建議先清空膀胱、徹底排尿。 2. 雖然說是揣摩中斷小便的感覺，但是不建議在上廁所途中練習，因為很可能反而會造成排尿的障礙。 3. [...]

孕婦需要運動嗎？懷孕已經很辛苦了還要運動？其實生產是一件非常耗費體力的事情，因此除了懷孕前可以培養運動習慣之外，懷孕期間更需要透過適度的運動，來鍛鍊孕媽咪的肌力與耐力，幫助在生產過程中更好的運用身體的肌肉，順利地將寶寶生產下來，而除了順產的這個優點之外，其實在孕期間運動還能帶來以下好處喔： 承受孕期間增加的體重 更好的睡眠品質 增加腦內啡改善心情 寶寶出生後更容易恢復往日的體型 與其他孕媽咪產生共同話題，互相交流 《親親寶貝到府坐月子》用專業與愛呵護您！❤ 歡迎免費洽詢 在開始運動之前，也需要先評估一下自己是不是適合運動的孕媽咪，通常有以下幾種跡象，可能就暫時不太適合運動： 本身就患有心肺相關的疾病 有產前出血、早產跡象或曾經有流產經驗 前置胎盤等胎盤異常狀況 多胞胎或胎兒疑似在子宮內生長遲滯的狀況 建議在開始運動之前，都可以諮詢一下醫師，有過全面的檢查與評估之後再來進行運動，便能降低運動可能產生的風險，了解自己適不適合運動之後，也不是所有運動都適合孕媽咪做，其中特別是「腹肌為主的運動」及「等張收縮運動」，比如棒式就很可能引發宮縮；仰臥起坐也容易對胎兒產生擠壓，對媽媽跟胎兒本身都會產生壓迫感。 有了以上對「適不適合運動」的瞭解，下面就推薦三種最適合孕媽咪做的運動，準媽媽們可以針對自己的孕期、體力以及對此項運動的熟悉度，選擇自己適合的運動項目。 瑜伽 瑜伽相對於其他的有氧或無氧運動，對於關節的負擔是比較小的，並且可以延展拉伸我們的肌肉，維持身體的柔軟度，同時增加血液中的含氧量，另外瑜伽運動中最重要的呼吸，透過漸進且緩慢的呼吸，可以將身心放鬆下來，面對到孕婦可能的低潮、壓力的時候，是幫助自己調節身心靈有能培養肌力的運動。 游泳 游泳通常會建議在懷孕的中後期執行，原因是這個時期的妊娠反映減弱、胎象已經更為穩定。 游泳可以鍛鍊孕婦的腿部以及手臂，且孕婦的體溫通常比較高，游泳的同時可以消除燥熱感，水的浮力也能幫助減緩平時頂著大肚子造成的下背酸痛。 但必須特別注意的是，如果你在懷孕前就不是一個會游泳或甚至有點怕水的人，就不需要逼迫自己在孕期間去學習游泳，我們基本上都不太建議孕婦在孕期間從事任何沒有把握的運動，或去學習一個新的運動。 凱格爾運動 凱格爾運動應該是在提起「幫助順產」時一定會推薦孕媽咪們做的運動，通常適合在懷孕的中後期執行，主要在訓練骨盆底肌，剛開始可以練習收縮 5 秒，接著休息 10 秒，漸漸習慣之後可以試著拉長收縮的時間，以達到最好的肌力訓練效果。 這個動作除了幫助順產，也能協助解決孕婦容易有的漏尿、頻尿問題，也能在訓練同時提臀收腰，幫助恢復生產後的身材曲線。 透過以上簡單的運動介紹，希望每一位孕媽咪可以開始嘗試著在孕期間加入一些不會對自己產生負擔的運動，幫助自己在生產時更加順利，也能緩解身心，產後更快找回原本的身材，當然也再一次提醒，從事任何運動之前都請些尋求專業醫師評估自身的情況，做運動的同時也最好可以有其他人在身邊，以防任何萬一的發生。 《親親寶貝到府坐月子》用專業與愛呵護您！❤ 歡迎免費洽詢